El aceite de sésamo es otra grasa poliinsaturada ”, dice Levinson.

El aceite de sésamo es otra grasa poliinsaturada ”, dice Levinson.

Además, si tiene antecedentes de problemas de imagen corporal o trastornos alimentarios, Allen advierte contra esta dieta porque ¡Lose It! fase podría desencadenar relaciones poco saludables con la comida.

El uso de ciertos aceites de cocina puede ser una excelente manera de incorporar grasas saludables en sus comidas. iStock

A pesar de lo que hayas escuchado, gordo no es una mala palabra. Entre sus funciones se encuentran ayudar al crecimiento celular, proteger sus órganos y desempeñar un papel en la absorción de nutrientes, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). “Nuestros cuerpos necesitan grasas para absorber ciertos nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K, junto con el betacaroteno”, dice Christine Palumbo, RDN, quien tiene su sede en Chicago.

“La grasa también contribuye a la saciedad, o una sensación de plenitud, después de una comida”, dice Palumbo. Según la Clínica Mayo, el cuerpo procesa las grasas, junto con las proteínas, más lentamente que los carbohidratos, y esto puede ayudarlo a sentirse más lleno y mantener un peso saludable.

Si le gusta cocinar con aceites en particular, esa es una decisión inteligente: “La grasa es un nutriente esencial y las grasas líquidas como los aceites son una fuente excelente”, dice Jessica Levinson, RDN, experta en nutrición culinaria en New Rochelle, Nueva York.

Cada día, las mujeres de 31 años o más deben apuntar a 5 cucharaditas (cucharadita) de aceite, y los hombres en el mismo grupo de edad deben apuntar a 6 cucharaditas por día, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Solo asegúrese de elegir el aceite correcto. La AHA recomienda cambiar aquellos con grasas saturadas por aquellos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Para obtener una hoja de trucos sobre qué aceites elegir, limitar y evitar, consulte la lista a continuación.

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Los 8 mejores aceites para tu salud

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un ingrediente básico de la famosa dieta mediterránea saludable para el corazón, y es perfecto para rociar ensaladas, pastas y pan. “El aceite de oliva, y especialmente el aceite de oliva extra virgen, es mi aceite favorito y el que utilizo principalmente”, dice Palumbo. Los aceites de oliva vírgenes son aquellos en los que el aceite se ha extraído sin utilizar productos químicos, y el virgen extra es el de mayor grado, según Berkeley Wellness de la Universidad de California. “[El aceite de oliva virgen extra] contiene más de 30 compuestos fenólicos diferentes, un grupo de fitoquímicos que incluyen muchos con acciones antiinflamatorias y de expansión de los vasos sanguíneos”, explica Palumbo.

Un fitoquímico en particular está recibiendo mucha atención por su potencial efecto protector contra el Alzheimer, como sugiere la investigación. “Ciertos tipos de aceite de oliva extra virgen contienen un compuesto antiinflamatorio natural llamado oleocantal”, dice Palumbo. “Si está presente en el aceite de oliva, puede saborearlo como un final picante en la parte posterior de la garganta. “

El aceite de oliva también brilla para la salud del corazón. “El aceite de oliva virgen extra contiene mayores cantidades de grasas monoinsaturadas saludables en comparación con otros aceites”, dice ella. Según MedlinePlus, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”). Un estudio publicado en febrero de 2017 en la revista Circulation encontró que una dieta mediterránea enriquecida con 4 cucharadas (cucharadas) de aceite de oliva virgen por día ayudó a mejorar el colesterol HDL (“bueno”).

Puede usar aceite de oliva para platos salteados y productos horneados, pero tiene un punto de humo relativamente bajo (la temperatura a la que el aceite comienza a descomponerse y comienza a humear), por lo que no es bueno para freír, dice la ciudad de Nueva York –Con base en Beth Warren, RD, autora de Living a Real Life With Real Food. Por último, no crea el mito común de que calentar el aceite de oliva arruina su contenido de polifenoles, según un estudio publicado en enero de 2020 en Antioxidants. Si bien la cocción puede degradar algunos de los polifenoles, quedan suficientes para conferir sus beneficios para la salud.

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2. Aceite de canola

El aceite de canola tiene solo un 7 por ciento de grasas saturadas y, como el aceite de oliva, tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas. También contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas, según Berkeley.

Aún así, se ha cuestionado la salubridad del aceite de canola. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan, una preocupación se centra en el solvente hexano, que se usa para extraer aceite de colza para producir aceite de canola y algunos temores pueden ser tóxicos. Sin embargo, solo hay trazas en el aceite final. Otra preocupación son las grasas trans en el aceite de canola, aunque Harvard dice que las bajas cantidades de grasas trans no son diferentes de muchos otros aceites vegetales en el mercado.

El aceite de canola tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva y un sabor neutro, por lo que es mejor para cocinar a altas temperaturas, como asar y freír, dice Levinson. Debido a que no tiene tanto sabor como otros aceites vegetales y de semillas, Warren lo desaconseja para aderezos para ensaladas y otros platos en los que desea que el aceite agregue algo de sabor.

3. Aceite de linaza

“El aceite de linaza es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, una forma de ácidos grasos omega-3”, explica Palumbo. Pescados como el salmón, la caballa y las sardinas proporcionan las otras formas (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico), según Mount Sinai.

Además de sus beneficios para su ticker, los omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que su cuerpo no puede producir por sí solo, pueden reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer, según el MD Anderson Cancer Center. El aceite de linaza en particular puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis, según la Arthritis Foundation.

¿Otro beneficio? El aceite de linaza contiene ácidos grasos omega-6, que también son importantes para su salud, según Mount Sinai. Un estudio publicado en mayo de 2019 en la revista Circulation de la AHA encontró que niveles más altos de ácidos grasos omega-6 estaban relacionados con menores probabilidades de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura.

Si bien es posible que haya escuchado que los omega-6 no son saludables, según Harvard Health Publishing, eso no es cierto; solo asegúrese de equilibrar la ingesta de omega-3 y omega-6.

No caliente este aceite, ya que hacerlo puede alterar el contenido de ácidos grasos, según la investigación. En su lugar, úselo en platos fríos como batidos y ensaladas, dice Warren. “Es fantástico rociado sobre verduras o cereales integrales, o como adobo”, sugiere Palumbo.

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4. Aceite de aguacate

Si te encantan los aguacates, ¿por qué no pruebas el aceite de aguacate? “Los aguacates y el aceite de aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas saludables”, dice Levinson.

Una revisión publicada en junio de 2019 en la revista Molecules encontró que el aceite de aguacate tiene un excelente valor nutricional a bajas y altas temperaturas. “El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva, por lo que es mejor para cocinar a mayor temperatura”, dice Levinson. Se puede usar para freír, saltear o dorar, dice Sara Haas, RD, chef en Chicago y portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Mientras tanto, Levinson advierte que el sabor neutro del aceite de aguacate lo convierte en una buena opción para hornear.

5. Aceite de nuez

“El aceite de nuez es una opción saludable y una buena fuente de ácidos grasos omega-3, principalmente ácido alfa-linolénico”, dice Levinson.

“El aceite de nuez no está refinado y tiene un punto de humo muy bajo, por lo que no debe usarse para cocinar. Tiene un rico sabor a nuez y es mejor para aderezos para ensaladas y como potenciador del sabor para terminar un plato ”, dice Levinson. El aceite de nuez es ideal para postres y otras recetas que se benefician de un sabor a nuez, agrega Warren.

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6. Aceite de sésamo

Un alimento básico en la cocina asiática e india, el aceite de sésamo forma parte de la lista de aceites de cocina saludables para el corazón de la AHA.

“El aceite de sésamo es otra grasa poliinsaturada”, dice Levinson. Una revisión publicada en julio de 2017 en la revista Cureus señala que el aceite de sésamo tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes conocidas, lo que potencialmente ayuda a reducir las probabilidades reseñas de potencialex de enfermedad cardiovascular y aterosclerosis, que es la acumulación de grasa y otras sustancias en las paredes arteriales que las causa. los vasos se estrechan y aumenta la presión arterial.

“Tiene un alto punto de humo, lo que lo hace bueno para cocinar a altas temperaturas como saltear, pero tiene un sabor fuerte”, dice Levinson, y agrega que “un poco sirve para mucho y puede ser abrumador. “A ella le gusta cocinar con aceite de sésamo para platos de estilo asiático, pero lo usa principalmente en salsas y adobos. Palumbo también es una fan, y señala que tiene” una botella pequeña de aceite de sésamo tostado en mi refrigerador, le da un sabor dulce a nuez para sofritos y adobos “.

7. Aceite de semilla de uva

El aceite de semilla de uva es bajo en grasas saturadas y tiene un alto punto de humo, lo que lo convierte en una opción saludable para todo tipo de cocción y parrilla, dice Warren. Su sabor a nuez pero suave también funciona bien en aderezos para ensaladas o rociado sobre verduras asadas.

Al igual que el aceite de linaza, el aceite de semilla de uva contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-6. El aceite de semilla de uva también contiene vitamina E, que actúa como un antioxidante para ayudar a combatir los radicales libres y es una vitamina clave para el apoyo del sistema inmunológico, según los Institutos Nacionales de Salud. Según el USDA, 1 cucharada de aceite de semilla de uva es una excelente fuente de vitamina E.

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8. Aceite de girasol

Otro aceite de cocina aprobado por la AHA, el aceite de girasol es rico en grasas insaturadas y bajo en grasas saturadas. La investigación muestra que optar por el aceite de girasol en lugar de un aceite con alto contenido de grasas saturadas podría reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

Al igual que el aceite de semilla de uva, 1 cucharada de aceite de girasol es una excelente fuente de vitamina E, según el USDA.

3 aceites para limitar o evitar

1. Aceite de coco

Este aceite es controvertido. Según un artículo publicado en septiembre de 2016 en Ghana Medical Journal, el aceite de coco, que es sólido a temperatura ambiente, está compuesto de aproximadamente un 90 por ciento de grasas saturadas, pero algunos creen que no todas las grasas saturadas son equivalentes. “No es lo mismo que la grasa saturada que se encuentra en la carne roja y que obstruye las arterias”, dice Warren. El aceite de coco tiene una gran cantidad de ácidos grasos de cadena media, que son más difíciles de convertir para el cuerpo en grasa almacenada, agrega. Otra ventaja: un estudio publicado en marzo de 2018 en BMJ Open encontró que el aceite aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL, aunque no todos los estudios han llegado a la misma conclusión.

Dicho esto, el aceite de coco también puede elevar sus niveles de colesterol LDL, según un estudio publicado en enero de 2020 en Circulation, y esa no es una buena noticia para su ticker. “Sería difícil llevar su colesterol LDL a niveles saludables comiendo mucho aceite de coco”, dice Kimberly Gomer, RD, directora de nutrición del Pritikin Longevity Center en Miami.

Si desea utilizar aceite de coco para cocinar u hornear, la Clínica Cleveland recomienda que lo haga con moderación, dentro de los límites recomendados para la ingesta de grasas saturadas y como parte de una dieta saludable más amplia.

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2. Aceites parcialmente hidrogenados

La fuente principal de grasas trans no saludables en la dieta de una persona es el aceite parcialmente hidrogenado, que se puede encontrar en los alimentos procesados, según la AHA. Estas grasas trans artificiales se crean mediante un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.

La FDA dictaminó que estas grasas son tan malas para la salud que los fabricantes deben eliminar todas las grasas trans de sus productos antes de una fecha límite extendida de enero de 2020. También debe eliminar los aceites parcialmente hidrogenados de su dieta, dice Warren. Sin embargo, en los Estados Unidos, si compra un alimento que tiene menos de 0,5 gramos (g) de grasas trans, una empresa puede etiquetarlo como 0 g de grasas trans, según la Clínica Mayo, y esas pequeñas cantidades de grasas trans. la grasa puede acumularse rápidamente si no tiene cuidado. (Para ver si está en un producto, busque las palabras “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes).

“La gente debe evitar los aceites parcialmente hidrogenados que contienen ácidos grasos trans”, aconseja Palumbo. “[Ellos] ayudan a mantener la vida útil de un producto, pero son perjudiciales para la salud humana. “

3. Aceite de palma

El aceite de palma está compuesto de partes aproximadamente iguales de grasa saturada y grasa insaturada, según una investigación. Según Harvard Health Publishing, debido a que es semisólido a temperatura ambiente, a menudo se usa en alimentos procesados ​​en lugar de aceites parcialmente hidrogenados, y eso no es necesariamente algo malo, considerando que contiene menos grasas saturadas que la mantequilla y no contiene grasas trans.

Aún así, al cocinar, el aceite de palma no debería ser su opción, especialmente cuando puede optar fácilmente por usar aceites con niveles más bajos de grasas saturadas. Además, las personas con diabetes deben prestar mucha atención a su consumo de grasas saturadas (ya que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca) y evitar las fuentes de grasa como el aceite de palma, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.

También existen preocupaciones éticas sobre el uso de aceite de palma, según el Fondo Mundial para la Naturaleza, ya que la producción de aceite de palma se ha relacionado con la deforestación y las prácticas laborales injustas.

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